2017年贵阳马拉松赛前准备及注意事项

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如何健康地开始马拉松？运动员在比赛前和比赛中应该注意什么？边肖给了你一个为跑步做准备的深思熟虑的“诀窍”。如下所示:

赛前准备:鞋子应该是旧的而不是新的

在准备马拉松之前，请注意以下几点:

训练:在正式比赛开始前两周停止每天20公里以上的训练，每天的训练量保持在比赛前一周的5-10公里左右。不要为了突然适应体力而过度训练。

在其他方面，耐力训练与体能训练相结合。耐力训练最好选择非公路道路，如草地和山区，而体能训练主要侧重于核心力量训练，即腹部和背部肌肉训练，以及支撑力量训练，即膝关节和踝关节训练。

睡眠:在马拉松前将工作和休息结合起来也很重要。除了在饮食上的努力，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是在比赛前的三天，我们必须保证良好的睡眠。睡眠时间不应超过午夜24: 00，每日睡眠时间应超过5或6小时或不少于习惯睡眠时间。良好的睡眠可以保证运动员的训练效果。

营养:比赛前三天，大量高碳水化合物补充剂被优先考虑，直到比赛前一天，高碳水化合物的摄入量增加到70%至90%。比赛前，你应该少吃肉，多喝水，不要喝太多。

设备:

(1)服装:夏季气温较高，应选择宽松、透气、吸汗的服装，不宜穿太多衣服，以免影响锻炼或肌肉痉挛。

跑鞋:永远不要选择新鞋。最好穿鞋子进行一两次体育锻炼。在比赛当天，选择没有接缝的柔软棉袜，以确保比赛期间脚底不会出现气泡。此外，鞋带不应系得太紧，最好不要对脚有明显的压力。还应该注意的是，在训练和比赛之前，脚趾甲应该被剪短并弄平。

(3)号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好，以免第二天早上太匆忙。

(4)电子表:电子表能让你清楚地知道自己的速度，以便根据需要随时调整速度，避免走得忽快忽慢。

准备开始前几个小时:

(1)早餐:建议吃一碗米粥，两个或两个意大利面和一个或两个鸡蛋(最好不要吃油炸的，太甜的食物和肉类食品)。比赛前三个小时最好不要吃东西。吃少量巧克力或能量棒是可以的。

(2)赛前热身:不要过早脱掉衣服。首先，保持体温。第二，防止你感冒。比赛前30分钟，你可以做适应性活动来提高你的体温和心脏的适应性。

(3)身体保护:建议肥胖和腿粗的人在胯部和腋窝涂凡士林膏，在乳头涂风湿膏(创可贴)以防止皮肤擦伤。

在比赛的时候:你应该在感到口干之前补充水分

马拉松开始后，我们如何才能得到结果和风格？王瞳教授说:

出发:出发时，出发区会非常拥挤。此时，你必须保持冷静，避免碰撞，慢慢开始，然后随着人群的散去逐渐加速。

途中跑:建议团队合作，分段领先。没有经验，未来慢不如快，体力应该合理分配。马拉松是一项竞技运动。许多人会受到比赛气氛的影响，他们会在开始时不自觉地拼命奔跑。这实际上并不好。我们应该合理分配体力，在整个过程中尽我们所能。在最初的十公里中，我们应该尽力保持匀速。跑完一半以上后，我们会逐渐加快速度。

补充:一般来说，你喝的水至少半小时后会被身体完全吸收和利用，所以你必须在口渴之前补充水分。从5公里或10公里开始，建议每个饮水站饮水，每次补充不超过100克。补充后，慢慢开始并继续运行。如果你在跑步时喝酒，你必须观察你周围球员的情况，以避免碰撞和窒息。

比赛期间的身体不适和事故处理:

(1)呼吸困难:如比赛中出现胸闷气短症状，应立即减速，调整呼吸，以提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后身体不适仍未改善，应立即退出比赛，并通知工作人员进行治疗，这可能是心血管事件的前兆。

(2)头晕:发生这种情况时，立即停止跑步，慢慢走。如果不起作用，你应该立即向工作人员发出退出比赛的信号，并在必要时呼叫现场救护车提供服务。

(3)腹痛:如果你有腹痛，你应该放慢速度，举起你的手臂并跑步。如果疼痛严重，步行5分钟，深呼吸。如果有必要，你应该退出比赛，并及时去看医生。

(4)膝关节或踝关节疼痛:当出现膝关节或踝关节疼痛时，立即减慢速度。如果跑步2分钟后疼痛仍然存在，以最慢的速度再跑2分钟。如果疼痛持续或加剧，立即将跑步改为步行，步行5分钟后开始慢慢跑步。如果症状持续存在，你需要参加比赛，并及时寻求医疗建议。永远不要逞强，坚持竞争。

(5)坠落:意外坠落后不宜立即喷洒红花油。正确的方法是立即敷冰。如果没有冰块，用冷水代替热毛巾或红花油。这样做只会使受影响的区域越来越肿胀，不利于恢复。

小心三个危险时刻的突然死亡

在马拉松比赛中经常发生猝死，其中大部分是由快速心室颤动引起的。在这种极其快速和不规则的跳动下，心脏不能有任何有效收缩以排出血液的能力，从而使大脑和身体中的其他有机体没有血液供应。因此，如果病人得不到及时治疗，他们将很快死亡。这种情况主要发生在三个“危险时刻”，所以参与者应该高度重视。

半途而废:在这个阶段很容易出现极端情况。参赛者经常抱着“咬紧牙关，克服困难”的心态坚持比赛，但这种处理方式是不科学的。当马拉松有一个极限点时，它也是人体最“不舒服”的阶段。心跳和呼吸加快，肌肉无力，放弃比赛的想法会出现在意识中。

这种情况经常发生在长跑途中。训练有素的运动员可能会活下来，但是如果他们不经常参加长跑，他们很容易在这个时候突发疾病，导致晕厥甚至猝死。

正确的方法是，当面对极限时，跑步者应该适当减速以减轻身体负担，然后在身体适应后选择是否恢复速度。

短跑:马拉松比赛中的猝死事故大多发生在终点附近，主要是由于心脏功能问题，即心脏“跳动”不出血，导致全身供血不足而死亡。一般来说，它发生在身体疲惫的情况下，如果你坚持短跑，很容易诱发潜在的疾病。

冲刺阶段的猝死更集中在30岁以下的人群中。这是因为这个年龄的年轻人很有竞争力。虽然他们已经极度不适，他们总是想着咬自己的牙齿，但此时，心脏再也无法承受高强度的运动负荷。

此时，正确的处理方法是在长跑即将到达终点时不要轻易加速，但业余选手应该选择逐渐减速，以便在到达终点后缓慢停止，从而防止因停止跑步步骤而造成的心脏压力。

到达终点线后:比赛后没有“缓冲”阶段。剧烈运动前，血液集中在四肢肌肉中。由于四肢肌肉收缩强烈，大量静脉血很快返回心脏，心脏向全身输送营养动脉血压，使血液循环极快。

如果你在剧烈运动一结束就停下来休息，你四肢中的大量静脉血就会沉积在静脉中，你的心脏就会缺血。没有“背对心脏”，很容易引起心脏骤停，导致猝死。

正确的方法是短跑后不要马上停下来，做一些缓冲运动，比如先走，然后做一些四肢伸展运动，这样可以减少猝死的发生。