2017年黄果树马拉松赛前准备及注意事项

本篇文章2759字，读完约7分钟

如何健康地开始马拉松？运动员在比赛前和比赛中应该注意什么？边肖给了你一个为跑步做准备的深思熟虑的“诀窍”。如下所示:

赛前准备:鞋子应该是旧的而不是新的

在准备马拉松之前，请注意以下几点:

训练:在正式比赛开始前两周停止每天20公里以上的训练，每天的训练量保持在比赛前一周的5-10公里左右。不要为了突然适应体力而过度训练。

在其他方面，耐力训练与体能训练相结合。耐力训练最好选择非公路道路，如草地和山区，而体能训练主要侧重于核心力量训练，即腹部和背部肌肉训练，以及支撑力量训练，即膝关节和踝关节训练。

睡眠:在马拉松前将工作和休息结合起来也很重要。除了在饮食上的努力，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是在比赛前的三天，我们必须保证良好的睡眠。睡眠时间不应超过午夜24: 00，每日睡眠时间应超过5或6小时或不少于习惯睡眠时间。良好的睡眠可以保证运动员的训练效果。

营养:比赛前三天，大量高碳水化合物补充剂被优先考虑，直到比赛前一天，高碳水化合物的摄入量增加到70%至90%。比赛前，你应该少吃肉，多喝水，不要喝太多。

设备:

(1)服装:夏季气温较高，应选择宽松、透气、吸汗的服装，不宜穿太多衣服，以免影响锻炼或肌肉痉挛。

跑鞋:永远不要选择新鞋。最好穿鞋子进行一两次体育锻炼。在比赛当天，选择没有接缝的柔软棉袜，以确保比赛期间脚底不会出现气泡。此外，鞋带不应系得太紧，最好不要对脚有明显的压力。还应该注意的是，在训练和比赛之前，脚趾甲应该被剪短并弄平。

(3)号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好，以免第二天早上太匆忙。

(4)电子表:电子表能让你清楚地知道自己的速度，以便根据需要随时调整速度，避免走得忽快忽慢。

准备开始前几个小时:

(1)早餐:建议吃一碗米粥，两个或两个意大利面和一个或两个鸡蛋(最好不要吃油炸的，太甜的食物和肉类食品)。比赛前三个小时最好不要吃东西。吃少量巧克力或能量棒是可以的。

(2)赛前热身:不要过早脱掉衣服。首先，保持体温。第二，防止你感冒。比赛前30分钟，你可以做适应性活动来提高你的体温和心脏的适应性。

(3)身体保护:建议肥胖和腿粗的人在胯部和腋窝涂凡士林膏，在乳头涂风湿膏(创可贴)以防止皮肤擦伤。

在比赛的时候:你应该在感到口干之前补充水分

马拉松开始后，我们如何才能得到结果和风格？王瞳教授说:

出发:出发时，出发区会非常拥挤。此时，你必须保持冷静，避免碰撞，慢慢开始，然后随着人群的散去逐渐加速。

途中跑:建议团队合作，分段领先。没有经验，未来慢不如快，体力应该合理分配。马拉松是一项竞技运动。许多人会受到比赛气氛的影响，他们会在开始时不自觉地拼命奔跑。这实际上并不好。我们应该合理分配体力，在整个过程中尽我们所能。在最初的十公里中，我们应该尽力保持匀速。跑完一半以上后，我们会逐渐加快速度。

补充:一般来说，你喝的水至少半小时后会被身体完全吸收和利用，所以你必须在口渴之前补充水分。从5公里或10公里开始，建议每个饮水站饮水，每次补充不超过100克。补充后，慢慢开始并继续运行。如果你在跑步时喝酒，你必须观察你周围球员的情况，以避免碰撞和窒息。

比赛期间的身体不适和事故处理:

(1)呼吸困难:如比赛中出现胸闷气短症状，应立即减速，调整呼吸，以提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后身体不适仍未改善，应立即退出比赛，并通知工作人员进行治疗，这可能是心血管事件的前兆。

(2)头晕:发生这种情况时，立即停止跑步，慢慢走。如果不起作用，你应该立即向工作人员发出退出比赛的信号，并在必要时呼叫现场救护车提供服务。

(3)腹痛:如果你有腹痛，你应该放慢速度，举起你的手臂并跑步。如果疼痛严重，步行5分钟，深呼吸。如果有必要，你应该退出比赛，并及时去看医生。

(4)膝关节或踝关节疼痛:当出现膝关节或踝关节疼痛时，立即减慢速度。如果跑步2分钟后疼痛仍然存在，以最慢的速度再跑2分钟。如果疼痛持续或加剧，立即将跑步改为步行，步行5分钟后开始慢慢跑步。如果症状持续存在，你需要参加比赛，并及时寻求医疗建议。永远不要逞强，坚持竞争。

(5)坠落:意外坠落后不宜立即喷洒红花油。正确的方法是立即敷冰。如果没有冰块，用冷水代替热毛巾或红花油。这样做只会使受影响的区域越来越肿胀，不利于恢复。

小心三个危险时刻的突然死亡

在马拉松比赛中经常发生猝死，其中大部分是由快速心室颤动引起的。在这种极其快速和不规则的跳动下，心脏不能有任何有效收缩以排出血液的能力，从而使大脑和身体中的其他有机体没有血液供应。因此，如果病人得不到及时治疗，他们将很快死亡。这种情况主要发生在三个“危险时刻”，所以参与者应该高度重视。

半途而废:在这个阶段很容易出现极端情况。参赛者经常抱着“咬紧牙关，克服困难”的心态坚持比赛，但这种处理方式是不科学的。当马拉松有一个极限点时，它也是人体最“不舒服”的阶段。心跳和呼吸加快，肌肉无力，放弃比赛的想法会出现在意识中。

这种情况经常发生在长跑途中。训练有素的运动员可能会幸存下来，但是如果他们不经常参加长跑，他们很容易在这个时候突发疾病，导致晕厥甚至猝死。

正确的方法是，当面对极限时，跑步者应该适当减速以减轻身体负担，然后在身体适应后选择是否恢复速度。

短跑:马拉松比赛中的猝死事故大多发生在终点附近，主要是由于心脏功能问题，即心脏“跳动”不出血，导致全身供血不足而死亡。一般来说，它发生在身体疲惫的情况下，如果你坚持短跑，很容易诱发潜在的疾病。

冲刺阶段的猝死更集中在30岁以下的人群中。这是因为这个年龄的年轻人很有竞争力。虽然他们已经极度不适，他们总是想着咬自己的牙齿，但此时，心脏再也无法承受高强度的运动负荷。

此时，正确的处理方法是在长跑即将到达终点时不要轻易加速，但业余选手应该选择逐渐减速，以便在到达终点后缓慢停止，从而防止因停止跑步步骤而造成的心脏压力。

到达终点线后:比赛后没有“缓冲”阶段。剧烈运动前，血液集中在四肢肌肉中。由于四肢肌肉收缩强烈，大量静脉血很快返回心脏，心脏向全身输送营养动脉血压，使血液循环极快。

如果你在剧烈运动一结束就停下来休息，你四肢中的大量静脉血就会沉积在静脉中，你的心脏就会缺血。没有“背对心脏”，很容易引起心脏骤停，导致猝死。

正确的方法是短跑后不要马上停下来，做一些缓冲运动，比如先走，然后做一些四肢伸展运动，这样可以减少猝死的发生。

提示:扫描下面的二维码，注意贵阳新闻网的公开号码，回复[916]或[振宁]，立即报名参加比赛！边肖朝超将及时提供贵州黄果树马拉松赛的最新进展及志愿者注册等相关信息。(附言:热爱跑步的朋友们，2017黄果树马拉松即将开始！！如果你想注册，你可以关注贵阳新闻网的细节，不要错过它~)